Nuotrauka iš pixabay.com
Sportuojant pasitaiko dienų, kai tiesiog nesinori eiti į treniruotę, apima tingulys, treniruotės pasidaro nuobodžios, nebeįdomios ir po truputį blėsta motyvacija sportuoti toliau. Kaip minėjau pirmoje šio straipsnio dalyje, tai gali nutikti dėl aiškių tikslų nebuvimo, arba dėl nerealių tikslų išsikėlimo, kai galiausiai suvokiama, kad tikslą pasiekti yra pernelyg sunku. Taip pat, tai atsitinka ir dėl pernelyg sunkių treniruočių ir taikomų krūvių jose, kai galiausiai pervargstame tiek fiziškai, tiek ir emociškai, ir tada norisi nutraukti treniruotes, pailsėti.
Tokiais momentais reikia daug valios ir pastangų, kad mes ir toliau sportuotume. O kai tos valios pritrūksta, mes pasiduodame. Be viso to, nustoti sportuoti gali priversti ir įvairios traumos, kurių atsiradimą gali įtakoti neatliktas, arba blogai atliktas apšilimas (pramankšta), arba netaisyklingas kai kurių pratimų atlikimas.
Štai keli patarimai kaip padidinti motyvaciją sportuoti ir išvengti traumų:
- Apšilimo svarba. Visi žinome, kad prieš pradedant treniruotę reikia padaryti apšilimą kitaip dar vadinamą pramankšta. Tačiau būna ir taip, kad žmonės norėdami sutaupyti laiko ir galbūt jėgų, šį žingsnelį praleidžia arba atlieka atmestinai normaliai neapšilę. O tai dažnai būna įvairių traumų priežastimi.
Pramankštos metu patartina pradėti nuo kūno sušildymo aktyvesniais judesiais stovint vietoje (pvz. bėgimas vietoje, šuoliukai, aerobika ir kt.) arba bėgant lengvai ristele, su pagreitėjimais, pritūpimais, pašokimais, ar pasisukimais. Svarbu, kad kūnas sušiltų, padidėtų jūsų pulsas, padažnėtų kvėpavimas. Sušilus kūnui, raumenys ir raiščiai tampa elastingesni, tampresni ir sugeba išvystyti daugiau jėgos. Be to, padidėjus jūsų pulsui, sąnariuose padaugėja skysčio, kuris, kaip tepalas automobilyje, sutepa sąnarių paviršius ir mažina trintį.
Kai kūnas sušyla, patariama atlikti nesunkius dinaminius ir statinius tempimo pratimus, kad ištempti raumenis, sausgysles ir raiščius. Geras apšilimas paruoš jūsų kūną darbui, bei apsaugos nuo įvairių traumų.
Yra įvairių nuomonių apie pramankštos pobūdį ir trukmę. Turbūt ne maža dalimi pramankštos pobūdis ir trukmė priklauso nuo būsimos treniruotės, kurią ruošiamasi atlikti po jos. Vis dėl to manau, kad pramankšta turėtų trukti ne mažiau kaip 10 – 15 minučių.
Žinoma, jeigu ruošiamasi daryti spartaus ėjimo ar lengvo bėgimo treniruotę, apšilimas gal būt ir nėra būtinas. Tokiu atveju tempimo pratimus galima atlikti treniruotės pabaigoje. Taip pat visada reikia atsižvelgti į kiekvieno sportuojančiojo sveikatą ir fizinį pajėgumą. Kas vienam žmogui yra tik apšilimas, tas kitam žmogui gali būti jau sunkoka treniruotė.
- Treniruotės užbaigimas. Užbaigiant treniruotę patartina ne iš karto nutraukti intensyvią fizinę veiklą, o po truputį mažinti intensyvumą, užbaigiant ėjimu ir giliu kvėpavimu. Tada galima atlikti tempimo pratimus ir, jei įmanoma, atsigulti ant nugaros, užsimerkti, atsipalaiduoti ir taip pagulėti bent 1 minutę.
Dirbusių raumenų ištempimas ir atpalaidavimas, sumažina įtampą raumenyse, pagerina raumens aprūpinimą naudingomis medžiagomis ir padeda greičiau atsistatyti po treniruotės.
- Taisyklingas rizikingų pratimų atlikimas. Plačiai žinoma, kad aktyvi fizinė veikla duoda daug naudos sveikatai. Tačiau tam tikrų fizinių pratimų atlikimas gali duoti ne tik naudos, bet ir sukelti žalą raumenims, sausgyslėms, sąnariams ir paveikti kūno laikyseną. Kalbant apie jėgos pratimus ir svorių kilnojimą, yra tokių pratimų, kurių reikėtų iš viso atsisakyti ir pakeisti kitais saugesniais pratimais. Pavyzdžiui, prisitraukimų prisitraukiant už galvos ar štangos kėlimo sėdint ir nuleidžiant ją už galvos, pritupimų “Smith” staklėse, kojų tiesimo sėdint staklėse ir kitų.
Taip pat yra tikrai naudingų ir gerų pratimų, kurie gali duoti naudos, bet tik tada jeigu jie atliekami taisyklingai. Kadangi atliekant juos neteisingai galima rimtai pakenkti sau. Tokie pratimai kaip prisitraukimai, pritūpimai, įtūpstai ir ypač “mirties” trauka, atliekami neteisingai gali rimtai pakenkti jūsų raiščiams, sąnariams ir stuburui. Todėl atliekant jėgos pratimus reikėtų pasidomėti arba pasitarti su sporto specialistais, kurie pratimai yra pavojingi ir rizikingi, kad pavojingus pratimus galėtumėte pakeisti kitais saugesniais pratimais, o rizikingus pratimus išmoktumėte atlikti taisyklingai.
- Kokybė VS Kiekybė. Šiandieniame gyvenimo tempe laikas yra brangus ir suskaičiuotas. Todėl daugelyje gyvenimo sričių žmonės stengiasi efektyviau išnaudoti laiką, kad per kuo trumpesnį laiką gautume kuo daugiau naudos, padarytume daugiau darbo ir t.t.
Sporto pasaulyje yra viskas taip pat. Yra žinoma apie didelio intensyvumo treniruočių naudą organizmui. Be to, didesnio intensyvumo treniruotės užima mažiau laiko, o naudos duoda daug. Sportuojantiems reikėtų atkreipti dėmesį į atliekamų pratimų atlikimo kokybę, taisyklingumą. Pavyzdžiui, dažnai žmonės darydami tam tikrus pratimus susikoncentruoja į pakartojimų skaičių, t.y. kiekybę (kiek pritūpimų, atsispaudimų, ar kiek kartų pakėlė svarmenį), o ne į pratimo atlikimo taisyklingumą ir kokybę.
Dažniausiai atliekant pratimus kokybiškai, pilna judesio amplitude, dirbantys raumenys labiau apkraunami ir mums užtenka padaryti mažiau pakartojimų, o tai padeda mums pasiekti kokybiškų rezultatų ir sutaupyti laiko. Pavyzdžiui visada sakau, kad geriau padaryti 10 kokybiškų atsispaudimų, nei 20 nepilnų, netaisyklingų. Siekite kokybės ir sutaupysite laiko.
- Adekvatūs krūviai treniruotėse. Pradėję sportuoti dirbkite savo galimybių ribose. Tikrai nėra būtina kiekvienoje treniruotėje nuvarginti save iki paskutinio prakaito lašo. Suprantama, kad taikant vien lengvas, nesunkias treniruotes, kai vyrauja nesunkūs, nedidelio intensyvumo fiziniai krūviai, bus sunkiau pasiekti tam tikrus rezultatus ir tikslus. Bet jeigu kiekvienoje treniruotėje taikomi sunkūs, didelio intensyvumo krūviai, tada tiek mūsų kūnas tiek nervinė sistema pervargsta, nespėja atsistatyti, kas veda prie bendro pervargimo.
Todėl treniruotėse svarbu taikyti krūvio banguotumo principą. Pavyzdžiui, po sunkių treniruočių pravartu atlikti lengvesnę treniruotę, kurioje taikomi lengvesni, mažesnio intensyvumo arba nedidelės trukmės krūviai. Tai padės išvengti persitempimo ir pervargimo, o kartu padės organizmui atsistatyti po sunkių krūvių ir nesumažins motyvacijos sportuoti.
- Treniruočių ir krūvių įvairumas. Sportuojant ir taikant vis tas pačias metodikas, priemones ir pratimus, ilgainiui atsiranda nuobodulys, įsiveliama į nuobodžią rutiną, sumažėja pasitenkinimas sportu, o tuo pačiu krenta ir motyvacija sportuoti. Nusibodusius pratimus pravartu pakeisti kitais pratimais, kurie taip pat ar panašiai apkrauna tuos pačius raumenis, taip pat galima pakeisti pratimo ar treniruotės intensyvumą ar net visiškai pakeisti treniruočių pobūdį.
Pavyzdžiui, jeigu ilgą laiką treniravotės vien su svarmenimis, gal būt reikėtų atsikvėpti nuo svorių kilnojimo ir tiesiog pabėgioti gamtoje ar ant bėgimo takelio, paplaukioti baseine, o gal su draugais pažaisti kokį judrųjį žaidimą (pvz. krepšinį, futbolą, tinklinį ar kt.). Pratimų, krūvio intensyvumo, ar treniruotės pobūdžio pakeitimas padės lavinti jūsų koordinaciją, išvengti nuobodžios rutinos, paskatins smalsumą, o treniruotės taps įdomesnės ir teiks daugiau pasitenkinimo.
- Rezultatų sekimas ir fiksavimas. Sportuojant svarbu sekti ir suprasti kokių rezultatų mes pasiekiame. Tam pravartu pradėjus sportuoti įvertinti savo esamą fizinį pajėgumą ar kūno išmatavimus ir praėjus tam tikram laikui (pvz.: po kelių savaičių ar mėnesių) įvertinti, kaip tai pasikeitė priklausomai nuo treniruotėse keliamų tikslų.
Fiziniam pajėgumui nustatyti naudojami įvairūs testai, kurie nustato tam tikrus fizinio pajėgumo parametrus. Rezultatų sekimas ir fiksavimas padeda koreguoti treniruočių programas. O teigiamų rezultatų pastebėjimas motyvuoja sportuoti toliau. Įvertinę pradinę fizinę formą, nusistatę aiškius ir pasiekiamus tikslus, ir tinkamais metodais jų siekdami, mes neabejotinai pasieksime teigiamų rezultatų. Svarbu juos pastebėti.
- Tinkamas požiūris į treniruotes. Susitelkimas į vidinę treniruočių naudą gali labiau motyvuoti, nei dėmesio sutelkimas į išorinius tikslus, pavyzdžiui tokius kaip, svorio numetimas. Kitaip tariant, užuot sutelkę dėmesį į nemalonius jausmus, kuriuos patirsite sportuodami ir kurie yra tik laikini, pabandykite sutelkti dėmesį į tiesioginę vidinę naudą, kurią gausite, pavyzdžiui, pakelsite sau nuotaiką. jausitės geriau, turėsite daugiau energijos ir t.t. Susitelkite į malonumą teikiančius, o ne į nemalonius treniruočių aspektus.
- Sporto inventoriaus atnaujinimas. Kai sportas pradeda virsti nuobodžia rutina, kartais padeda naujo sporto inventoriaus įsigijimas. Nauja apranga, ar naujas treniruoklis, ar koks kitas naujas sporto inventorius, skatina mūsų smalsumą ir mes norime juos išbandyti treniruotėje. O tai gali mums padėti išlikti treniruotėse nenutraukus jų.
Panašų efektą gali turėti ir sportavimo aplinkos pakeitimas. Pavyzdžiui kroso bėgimas kitu keliu nei įprastai, arba vietoje sportavimo namuose, sportavimas sporto klube ir t.t - Muzika sportuojant. Yra gerai žinoma, kad muzika veikia mūsų nuotaiką. Be to, visiems aišku, kad muzika yra skonio reikalas. Vieniems patinka pop muzika, kitiems rokas ar metalas, dar kitiems kiti muzikos žanrai. Kokią muziką klausyti vienu ar kitu atveju turėtume pasirinkti kiekvienas individualiai pagal savo skonį.
Pavyzdžiui, kai reikia atlikti intensyvius, daug energijos reikalaujančius fizinius pratimus, tiktų energingesnė muzika, kuri „užvestų“ intensyviam darbui. O štai darant tempimo ar jogos pratimus, arba lengvai bėgant krosą galima klausytis ramesnės muzikos.
Taigi, muzika sportuojant gali turėti teigiamos įtakos mūsų treniruotei bei emocijoms, nukreipti mintis nuo neigiamų jausmų treniruojantis ir padėti įveikti treniruočių iššūkius. - Poilsis, mityba ir sveikas gyvenimo būdas. Atsistatymas ir poilsis po treniruotės yra ne ką mažiau svarbūs nei pati treniruotė. Iš karto po treniruočių greičiau atgauti jėgas padeda kontrastinis dušas (kai vandens temperatūra duše kaitaliojama nuo šiltos iki šaltos), masažas, atsipalaidavimo praktikos ar kvėpavimo pratimai.
Dienos rėžimo laikymasis, kokybiškas pakankamos trukmės miegas, įvairi, pilnavertė ir sveika mityba, maisto papildų vartojimas, ir sveikatai žalingų produktų atsisakymas (pvz.: tabakas, alkoholis, nesveikas maistas). Visa tai paspartins organizmo atsistatymą po treniruočių ir padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Sėkmės, kantrybės ir užsispyrimo jums sportuojant! Pasidžiaukite pasiektais rezultatais.
Treneris Marius Vaidelys
