Nuotrauka iš pixabay.com
Sveikinu jus, nusprendusius padidinti savo fizinį aktyvumą, daugiau judėti ar sportuoti. Fizinės pratybos, yra galingas įrankis turintis didelę įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei.
Gyvenime pasitaiko periodų, kai žmonės „suima save į rankas“ ir kelia sau naujus tikslus.
Dažnai vienas tokių tikslų, būna noras pradėti sportuoti, arba tiesiog padidinti savo fizinį aktyvumą ir pajėgumą, numesti vieną kitą kilogramą kūno riebalų, užauginti raumenis ir t.t. Vieniems pasiseka pradėti siekti ir pasiekti naujų tikslų, kiti pradeda siekti, bet kažkuriuo momentu dėl įvairių priežasčių „išsuka iš kelio“ ir nepasiekia užsibrėžtų tikslų.
Visuomenėje dažnai vyrauja nuomonė, kad sportas arba fizinis aktyvumas yra daugiau jaunuolių reikalas, ir vyresniems žmonėms to nereikia, arba net negalima dėl įvairių sveikatos bėdų. Deja, taip nėra, ir įvairių formų fizinis aktyvumas gali duoti apčiuopiamos naudos tiek vaikams ir jaunuoliams, tiek suaugusiems ir senoliams.
Verta paminėti, kad fizinis aktyvumas ir sportas yra labai svarbus ir vyresnio amžiaus žmonėms. Svarbu tik atrasti tinkamą fizinio aktyvumo formą ir pasirinkti fizinį krūvį atitinkantį kiekvieno individualius gebėjimus, pajėgumą ir sveikatos būklę.
Visgi, nesvarbu, koks jūsų amžius, ar koks jūsų pajėgumas, niekada nėra vėlu būti labiau fiziškai aktyviems, net jeigu jūs niekada gyvenime nesate užsiėmęs kokiu nors sportu ar aktyvia fizine veikla. Ne veltui sakoma, kad „judėjimas yra gyvenimo džiaugsmas“ arba „judėti – reiškia gyventi“. Tam yra ir mokslinio pagrindo.
Visiems gerai žinoma, kad pradžia yra sunkiausia, o kai kurios klaidos pradedant sportuoti gali lemti tai, kad žmonės nustos treniruotis jau pačioje pradžioje, net pilnai ir „neįsibėgėję”.
Taigi, jūs nusprendėte sportuoti, užsiimti aktyvia fizine veikla, bet nežinote nuo ko pradėti ir kaip tai įgyvendinti. Štai patarimai jums. Nuo ko pradėti?:
- Sveikatos įvertinimas. Nesvarbu, kokia jūsų sportavimo ar aktyvaus judėjimo patirtis, ar esate naujokas, ar esate mėgėjas, ar esate net profesionalas. Visiems patarčiau pradėti nuo sveikatos patikrinimo pas gydytoją. Svarbu įvertinti jūsų organizmo stovį ar nėra kokių nors ligų ar organizmo būsenų, dėl kurių jūs negalėtumėte sportuoti, arba atlikti tam tikrų pratimų ar krūvių, kurie gali neigiamai įtakoti jūsų sveikatą. Todėl patarčiau viską išsiaiškinti ir aptarti su gydytoju, kad vėliau nekiltų nepageidaujamų sveikatos problemų.
- Tikslų užsibrėžimas. Kai jau esate pasitikrinę sveikatą ir žinote, kad jums galima užsiimti aktyvia fizine veikla, reikia nusistatyti tikslus, kurių norite pasiekti sportuodami. Tikslai turi būti aiškūs ir pasiekiami. Galima užsibrėžti vieną didįjį tikslą, kurį norėtume pasiekti metų gale, suskaidant jį į mažesnius tikslus, kuriuos pasiekdami mes žingsnis po žingsnio artėsime prie pagrindinio tikslo. Čia svarbu išlikti realistiškais ir pradžioje nusistatyti tokius tikslus, kuriuos tikrai galėsime pasiekti.Patartina ant popieriaus lapo užsirašyti kelis siekiamus tikslus ir užrašyti ką jums duos ir kaip jūsų gyvenimą įtakos ar pakeis jūsų pasiekti tikslai. Tikslų užrašymas ant popieriaus mums padeda įsisąmoninti ko mes norime pasiekti, ir suteikia „judėjimo kryptį”. O jeigu popieriaus lapą su užrašytais tikslais pasidėsite namuose, kur nors matomoje vietoje (pvz. ant šaldytuvo durelių), tai jums primins apie siekiamus tikslus, padės „nenuklysti” nuo kelio ir skatins jų siekti.
Be to, pasiekti tikslai didins jūsų pasitikėjimą savimi ir skatins sportuoti toliau, ir atvirkščiai, nepasiekti tikslai – sumažins pasitikėjimą savimi ir motyvaciją sportuoti. Nieko baisaus neatsitiks jeigu kartais, per tam tikrą laiką nepasieksite užsibrėžto tikslo. Galbūt reikės dar trupučio laiko ir pastangų ir tikslas bus pasiektas. Bet jeigu tikslai nepasiekiami nuolat, sumažėja pasitenkinimas sportu ir krenta motyvacija.
Tokiu atveju, galbūt, reikėtų pakoreguoti tam tikrus tikslus ir tikslų „kartelę” nuleisti žemiau. Nerealūs, sunkiai pasiekiami, ar net nepasiekiami tikslai dažnai būna viena iš priežasčių, kodėl žmogus nustoja sportuoti.
- Laiko planavimas. Pradedant sportuoti svarbu numatyti kiek laiko per savaitę skirsite sportavimui. Patartina aktyviam judėjimui skirti bent tris dienas per savaitę kas antrą ar kas trečią dieną. Treniruotės trukmė turėtų būti 30 – 60 min. Pirmos treniruotės gali trukti ir 30 minučių. Šiuo metu svarbu ne tik pati treniruotė ir joje taikomi fiziniai krūviai. Pradžioje reikia išsilavinti įprotį tam tikromis dienomis ir tam tikru laiku skirti laiko aktyviai fizinei veiklai arba sportui. Verta žinoti, kad įprotis išsivysto maždaug per mėnesį, todėl pradžioje reikia daugiau valios ir kantrybės, kol mes įprasime sportuoti.
- Treniruočių plano sudarymas. Užsibrėžus treniruotės tikslus pravartu sudaryti treniruočių planą. Plane turėtų būti numatyti ne tik metodai ir priemonės, kuriais sieksite savo tikslų, bet ir aiškūs tikslų įgyvendinimo terminai, t. y. per kiek laiko planuojate pasiekti savo tikslą ar tikslus. Tačiau atminkite – nusistačius nerealų terminą, didesnė tikimybė patirti nesėkmę. Taigi, nusistatykite ambicingą, bet pasiekiamą terminą. Nieko tokio jei nepasieksite savo tikslo per tam tikrą laiką. Jūs galite nusistatyti kitą terminą remdamiesi tuo, ką jau išmokote pakeliui link tikslo.Treniruočių plano sudarymas nėra lengva užduotis. Todėl pravartu kreiptis į sporto specialistus, kurie padės jums parengti treniruočių ir mitybos planą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Kliūčių sąrašas. Surašykite visas kliūtis, kurios jūsų nuomone, gali iškilti tarp jūsų ir jūsų tikslų. Pabandykite apgalvoti visus galimus trukdžius, kurie gali trukdyti jums pasiekti savo tikslą. Tai gali būti vidiniai ar išoriniai veiksniai – nuo nenoro atsisakyti mėgstamo gėrimo iki buvimo šalia to, kas verčia jus jaustis nepatogiai dėl jūsų užsibrėžtų tikslų. Kai nustatysite kliūtis, sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jų išvengtumėte. Pavyzdžiui, pasiruoškite sąrašą sveikų gėrimų, kuriuos galite pasirinkti vietoje daug cukraus ir kitų sveikatai žalingų medžiagų turinčio limonado.
- Žinios, kurių jums reikia. Pagalvokite, ar jums nereikia papildomos informacijos, kad pasiektumėte savo tikslą. Svarbu pasidomėti tam tikra informacija, jei manote, kad jums trūksta žinių. Žinojimas ką, kaip ir kodėl turime daryti norėdami pasiekti savo tikslus treniruotėse, suteikia mums aiškumo ir pasitikėjimo savimi. Žinojimas yra raktas į sėkmę.
- Tinkamo krūvio pasirinkimas ir įsibėgėjimas. Pradedant sportuoti svarbu nepersistengti ir dirbti savo galimybių ribose. Kai žmonės nusprendžia sportuoti ir pradeda pirmas treniruotes, dažnai neįvertinamas esamas fizinis stovis ir pradedama dirbti sunkiai nuo pat pirmos treniruotės. Tačiau šiuo pradiniu periodu lengva persitempti ir pervargti, kas gali lemti traumas ir turėti neigiamos įtakos sveikatai, o tuo pačiu, dėl jaučiamo diskomforto, sumažėja pasitenkinimas sportu ir motyvacija treniruotis toliau. Jeigu pradedant sportuoti taikomi sunkūs, intensyvūs, daug jėgų ir ištvermės reikalaujantys krūviai, tai gali sukelti traumas raumenyse, sausgyslėse, raiščiuose ir sąnariuose. Šios traumos sukelia nemalonius skausmo pojūčius. Diskomforto jausmas – tai dar viena priežastis priverčianti žmones nustoti sportuoti.Žinoma, sportuojant, raumenų skausmo visiškai išvengti neįmanoma ir kartais jis yra netgi būtinas. Tai ypač aktualu lavinant jėgą ir „auginant” raumenis, kadangi raumenų skausmas yra viena iš raumenų augimo sąlygų. Tačiau tinkamai paskirsčius krūvį, galima išvengti raumenų ir sąnarių traumų, persitempimo ir pervargimo, o tuo pačiu ir motyvacijos sportuoti sumažėjimo.
Todėl geriau pradėti nuo nedidelio intensyvumo ir nesunkių fizinių krūvių bei pratimų. Šioje stadijoje svarbu pamažu pripratinti kūną prie fizinio krūvio. Trumpai tariant, pradėjus sportuoti svarbiausia nepersistengti ir pasirinkti sau tinkamus fizinius krūvius. Kokį krūvį taikyti ir kokius pratimus atlikti pirmų treniruočių metu, priklauso nuo pradedančio sportuoti asmens amžiaus, sveikatos, fizinio pajėgumo, sportavimo patirties ir užsibrėžto tikslo.
Tačiau visi gali pradėti nuo paprasčiausios mankštos (tiktų ir jogos ar pilates užsiėmimai), taikant tiek dinaminius (judant), tiek statinius (nejudant) tempimo pratimus. Taip pat, pradžiai tiktų spartus ėjimas arba bėgimas ristele, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
Kalbant apie jėgos pratimus, pravartu būtų pradėti nuo paprastų ir gerai žinomų pratimų, kurie kartais vadinami baziniais arba funkciniais. Tai yra tokie pratimai kaip atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir įtūpstai, atsilenkimai (atsisėdimai) pilvo raumenims, „laivelis” arba „lenta” nugarai.
Paprastai „įsibėgėjimo” periodas trunka apie 4 savaites (nuo 2 iki 6 savaičių). Pasibaigus jam, kai mes esame fiziškai sutvirtėję ir pripratinę kūną prie fizinio krūvio, galima pasinerti į sunkesnes treniruotes, kuriose, priklausomai nuo tikslo, jau gali būti taikomi ir sunkesni, intensyvūs krūviai ir pratimai. Treniruotis galima dažniau ir ilgiau.
- Bendraminčiai ir treniruočių partneriai. Pradėti sportuoti bendraminčių ar sporto partnerių draugijoje yra visada lengviau, nei tai padaryti vienam. Todėl patartina susirasti draugą ar treniruočių partnerį, kuris treniruotųsi kartu su jumis. Partnerio turėjimas padeda nepasiduoti, „neišsukti iš kelio“, kai tingisi sportuoti.Kitaip tariant, sporto partneris, tam tikra prasme, dar labiau paskatina ir įpareigoja sportuoti. Sportuoti su partnerius visada yra žymiai smagiau nei sportuoti vienam. Be to, poroje su partneriu galime atlikti įvairius pratimus, kurių vienas žmogus negalėtų atlikti.
- Sporto klubo lankymas. Jei nerandate sporto partnerio savo draugų tarpe, pravartu pradėti lankytis sporto klube. Dažnai sporto klubo aplinka, ten sportuojantys žmonės ir dirbantys treneriai ir visa ten esanti atmosfera įkvepia ir skatina sportuoti. Taip pat čia rasite daugiau įvairios sporto įrangos, kurios, galbūt, neturite namie ir ją norėsite išbandyti. Čia sutikti žmonės, bendraminčiai ir sporto specialistai padės jums tapti sveikesniu ir aktyvesniu bei patars kaip pasiekti užsibrėžtus tikslus.Tačiau pradėję lankytis klube nedarykite vienos klaidos – nelyginkite savęs su kitais asmenimis ir jų pasiekimais. Susikoncentruokite ties savimi ir savo treniruočių tikslais. tada sportuokite ir pamatysite rezultatus.
Laikantis šių patarimų pradėti sportuoti ir “įsibėgėti” bus lengviau. Tik būkite pasiruošę įvairiems trukdžiams ir netikėtumams, nuotaikos ir motyvacijos svyravimams, tingėjimui ir t.t.
O kaip nenustoti sportuoti ir pasiekti savo tikslų, skaitykite antroje šio straipsnio dalyje.
Treneris Marius Vaidelys
